Schoolzwemkampioenschappen

Welkom!

Op deze website kun je allerlei informatie vinden rondom de Schoolzwemkampioenschappen. Zo kun je van alles te weten komen over gezonde voeding, lekkere recepten en krijg je tips van Saskia de Jonge om goed voorbereid aan de Schoolzwemkampioenschappen te beginnen.

Klik op de lokale, provinciale of nationale kampioenschappen om te kijken waar deze plaatsvinden. 

Vond jij de Schoolzwemkampioenschappen ook zo leuk?! Neem dan eens een kijkje bij een vereniging bij jou in de buurt. 

Waarom eten we eigenlijk?

Als je sport verbruikt je lichaam veel energie. Naast energie heeft je lichaam ook vitaminen en mineralen nodig om bijvoorbeeld sneller te kunnen zwemmen en gefocust te kunnen blijven op de wedstrijd. Maar hoe komen we aan deze energie en vitaminen?

Al deze energie en vitaminen halen we uit alles wat we eten. Je kunt je voorstellen dat een koekje of een zakje chips minder goede voedingsstoffen bevatten, dan een appel of een mueslireep. En wist je dat je ook van friet en een kroket minder snel kunt zwemmen dan wanneer je een bord met bijvoorbeeld aardappels, een stuk vis en boontjes leeg eet?

Door veel te sporten en gezond te eten blijf je lekker fit en wordt je steeds beter in je favoriete sport!

Interne poortwachter

Je kunt het zien alsof er een poortwachter in je lijf zit, die een lijst bij zich heeft. Op deze lijst staan alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Telkens als jij wat eet, vinkt de poortwachter de voedingsstoffen af die er in je eten zitten. Hij wordt erg vrolijk als zijn lijst afgevinkt is aan het einde van de dag. Benieuwd naar al deze voedingsstoffen? Kijk dan eens op de schrijf van 5

• Koolhydraten – geven energie
• Eiwitten – Bouwstenen voor je lichaam (ze helpen je groeien)
• Vitaminen & mineralen (groenten en fruit) – regelaars voor de functies
van je lichaam zoals het kloppen van je hart of het kunnen bewegen van je armen en benen
• Vetten – bescherming & reserve energie (hier heb je niet zoveel van nodig)

Wat eet jij om te kunnen winnen met zwemmen?

Om de Schoolzwemkampioenschappen met je team te kunnen winnen moet je dus goed drinken en goed eten. Wil je weten wat je bijvoorbeeld zou kunnen eten? Hieronder hebben we wat ideeën voor je opgeschreven die je zelf gemakkelijk kunt namaken.

Volkoren Pannenkoeken

Pannenkoeken

Ingrediënten:

  • 225 gram volkoren tarwemeel
  • 1/2 liter sojamelk vanille
  • 2 eieren
  • Snufje zout
  • (olijf)olie (mild van smaak)

Bereiding:
Doe de sojamelk en de eieren met een snufje zout in een kom, en voeg tijdens het roeren steeds een beetje van het tarwemeel toe tot je een glad pannenkoeken beslag hebt. Met de garde kloppen en 3 min laten staan, alvorens je er pannenkoeken van bakt in de pan.

Na bakken, de schijfjes avocado, verse wilde spinazie en zalmsnippers in het midden van de pannenkoeken leggen en oprollen.

Een lekkere en gezonde lunch waar je zeker snel van kunt zwemmen!

Volkoren Muesli Muffins

Muffins

Ingrediënten:

  • 200 gram volkoren meel
  • 60 gram suiker
  • 1 theelepel kaneel
  • 100 ml magere yoghurt
  • 150 gram muesli met noten
  • ½ zakje bakpoeder
  • 2 eieren
  • 1 grote granny smith appel
  • 3 eetlepel honing

Materialen:

  • Muffin bakplaat
  • Papieren vormpjes

Bereiding:

  • Verwarm de oven op 200 graden.
  • Meng het meel, suiker, bakpoeder, kaneel en de helft van de muesli door elkaar.
  • Maak in het midden een kuil en giet de yoghurt en de eieren er in.
  • Spatel nu alles met een houten lepel door elkaar.
  • Schil de appel, snijd in kleine stukjes en meng door het beslag.
  • Verdeel het beslag over de muffin vormpjes, schep ze tot ongeveer 2/3 vol.
  • Meng de rest van de muesli met de honing en schep deze op de ongebakken muffins.
  • Duw de muesli zachtjes met een lepel of met je vingers in het beslag.
  • Zet de muffins 20 minuten in de oven. Controleer met een saté prikker of ze gaar zijn van binnen.

Gezonde Burger
4 stuks

Burger

Ingrediënten

  • 350 gram rundergehakt of 4 groente burgers
  • 1 theelepel zout (voor gehakt)
  • Peper (voor gehakt)
  • Halve theelepel paprikapoeder, Mild
  • 1 eetlepel curry-ketchup,
  • 1 grote augurk, Zoetzuur
  • 4 blaadjes sla,
  • 1 tomaat
  • ¼ komkommer
  • 2 lepels olijfolie voor in de pan
  • 4 zachte bruine bollen of volkoren bollen

Bereiding:

Maak je burger zelf!

Kneed het gehakt met zout, peper en paprikapoeder goed door elkaar. Maak er 4 ronde ballen van en druk ze plat tot echte hamburgers.

Was de tomaat en de slablaadjes. Snij de augurk, komkommer en de tomaat in dunne plakjes.

Nu ga je bakken…

Verhit in een koekenpan de boter en bak de hamburgers/groentenburgers 5 minuten aan de ene, en 5 minuten aan de andere kant.

Snij intussen de broodjes open. Smeer de onderkant dun in met ketchup, en leg de blaadjes sla op de broodjes. Daarop leg je de hamburger. Doe nog een beetje curry ketchup op de hamburger. Plakjes augurk, komkommer  en tomaat erop... En smullen maar!

Sneeuw Fruithoorntjes

Fruithoorntjes

Ingrediënten:

  • verschillende soorten vers fruit
  • kwark naturel
  • ijshoorntjes
  • Lepel honing

Bereiding:

  • Was het fruit en snijd het in stukjes.
  • Meng de kwark met honing.
  • Schep in elk hoorntje een lepel kwark.
  • Probeer de hoorntjes daarna met zoveel mogelijk verschillende kleuren fruit te vullen. Hoe kleurrijker, hoe beter!

De voorbereiding van topzwemmer Saskia de Jonge

Saskia de Jonge

Een wedstrijd begint al bij een goede voorbereiding, ''ik zorg er altijd voor dat ik goed slaap de dag voor de wedstrijd en dat ik gezond eet.'' Wil jij ook graag, net als Saskia de Jonge, de snelste zijn? Dan is gezond eten en voldoende slaap erg belangrijk.

Hieronder de lijst met spullen die Saskia meeneemt, misschien kun jij de lijst ook gebruiken voor jouw wedstrijd?

• T-shirt, korte broek of trainingspak, dit zorgt ervoor dat je spieren goed warm blijven
• Slippers of sportschoenen waar je niet buiten op loopt, zo krijg je geen koude voeten.
• Twee of meer handdoeken, één voor en tijdens de wedstrijd en één voor na de wedstrijd.
• Drinken, bijvoorbeeld siroop, Dextro en/of appelsap.
• Zwemkleding, badmuts en een zwem bril
• Gezond eten, bijvoorbeeld een banaan, crackers of Sultana
• En als laatste een grote sporttas waar je al deze dingen in kan doen. 

Heel veel zwemplezier!!

Vond jij het zwemmen ook zo leuk tijdens de Schoolzwemkampioenschappen, misschien is zwemmen bij een zwemverenigingen dan wel iets voor jou?! Zoek hier een vereniging bij jou in de buurt. 

screenshot